Metoda Jacobsona została opracowana przez amerykańskiego fizjologa Edmunda Jacobsona. Nie zmienia ona naszego spojrzenia na świat i własne życie, ale działa na nasz organizm na poziomie fizjologii. Zmienia nie przyczynę stresu, ale naszą reakcję na niego. Jest to stosunkowo łatwa metoda, która polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Dzięki takim ćwiczeniom nasze mięśnie są rozluźnione, poprawia się ukrwienie całego ciała, poprawia samopoczucie psychiczne i zmniejsza stres.
Znajdź spokojne miejsce, bez ostrego światła, rozpraszających dźwięków, rozluźnij ciasne części garderoby, zdejmij okulary usiądź wygodnie lub połóż się, poczuj się swobodnie, zamknij oczy, skup się na swoim oddechu, poczuj jak powietrze wchodzi do twoich płuc. Ćwicz po kolei wszystkie części Twojego ciała
Ręka prawa
Zaciśnij dłoń prawej ręki bardzo mocno w pięść, tak mocno jak tylko możesz, utrzymaj 5-10 sekund i rozluźnij, powtórz ćwiczenie 5-7 razy w zależności od potrzeby. Skoncentruj się na cieple i mrowieniu w Twojej dłoni i przedramieniu Tak samo napinaj i rozluźniaj rękę lewą.
Barki
Ćwiczenie polega po prostu na wzruszaniu ramionami, podnoszeniu barków ku uszom. Podnieś barki wysoko, jaka tylko możesz, utrzymaj i rozluźnij mięśnie, powtórz ćwiczenie. Teraz skoncentruj się na odczuciu ciężkości w barkach, pozwól im swobodnie opaść, odprężyć się.
W taki sam sposób wykonuj ćwiczenie na mięśniach klatki piersiowej, pleców, brzucha, okolicy bioder i pośladków, prawej i lewej nodze. Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze poczuj napięcie mięśni klatki piersiowej i pleców, utrzymaj, wypuść swobodnie powietrze, rozluźnij mięśnie, odpocznij, powtórz ćwiczenie.
Brzuch
Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa, poczuj jak napięte są mięśnie Twojego brzucha, utrzymaj chwilę, rozluźnij się, oddychaj swobodnie, powtórz ćwiczenie.
Pośladki
Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść, utrzymaj napięcie kilka sekund, rozluźnij mięśnie, odpocznij, powtórz ćwiczenie. Ściągnij uda wyprostowując nogi, poczuj napięcie mięśni, utrzymaj, rozluźnij mięśnie, odpocznij, powtórz ćwiczenie.Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy, poczuj napięcie stóp i łydek , utrzymaj chwilę, rozluźnij mięśnie, odpocznij, powtórz ćwiczenie.
Mięśnie twarzy
Zacznij od ust, uśmiechnij się tak szeroko jak tylko możesz utrzymaj i rozluźnij mięśnie, powtórz. Zaktywizuj inną grupę mięśni. Ściągnij usta bardzo mocno jakbyś chciał kogoś pocałować utrzymaj i rozluźnij mięśnie, powtórz ćwiczenie. Przejdź do oczu. Twoje oczy są ciągle zamknięte, zaciśnij powieki jeszcze mocniej, bardzo mocno i rozluźnij, powtórz ćwiczenie. Oczy masz nadal zamknięte, podnieś brwi wysoko, najwyżej jak potrafisz, utrzymaj i rozluźnij mięśnia. Zrób krótką przerwę, żebyś mógł poczuć rozluźnienie na twarzy.
Poświęcając na takie ćwiczenia koło 20 minut możesz odprężyć większość głównych mięśni Twojego ciała, możesz również skupić się tylko na wybranych mięśniach w których odczuwasz największe napięcie z powodu stresu.
Opracowanie: Mgr Małgorzata Hemperek (Specjalista w dziedzinie pielęgniarstwa onkologicznego) przy współpracy z Mgr Agnieszką Rak (Specjalista w dziedzinie pielęgniarstwa onkologicznego)
