Najważniejsze informacje
- Nie liczy się tylko ilość żelaza w diecie, ale przede wszystkim jego przyswajalność.
- Żelazo z mięsa wchłania się lepiej niż z produktów roślinnych, jednak odpowiednie komponowanie posiłków może zwiększyć jego wykorzystanie przez organizm.
- Witamina C i produkty kiszone wspierają wchłanianie żelaza, natomiast kawa, herbata oraz produkty bogate w wapń mogą je ograniczać.
- Utrzymujący się niedobór żelaza wymaga diagnostyki lekarskiej – sama dieta lub suplementacja nie zawsze rozwiązują problem.
Znaczenie żelaza w organizmie wiąże się przede wszystkim z procesami oddychania komórkowego. Pierwiastek ten jest niezbędny do syntezy hemoglobiny – białka wchodzącego w skład krwinek czerwonych, które powstają w szpiku kostnym. Hemoglobina odpowiada za transport tlenu z płuc do tkanek. Proces ten zachodzi za pośrednictwem jonów żelaza dwuwartościowego, które ulegają utlenowaniu do oksyhemoglobiny. Ponadto hemoglobina wiąże dwutlenek węgla, co umożliwia jego usunięcie z organizmu przez płuca. Z kolei inne białko, mioglobina, pełni funkcję magazynu tlenu w mięśniach.
Żelazo to również ważny składnik wielu enzymów. Jest niezbędne w takich procesach, jak transport elektronów, metabolizm kwasów tłuszczowych i cholesterolu, jodowanie tyrozyny oraz utrzymanie prawidłowej obrony immunologicznej organizmu. Pierwiastek ten uczestniczy też w syntezie DNA oraz wspomaga procesy detoksykacji zachodzące w wątrobie.
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od ocenianej populacji.
Wchłanianie i biodostępność żelaza
Żelazo spożyte wraz z pokarmem jest wchłaniane głównie w jelicie cienkim, a dokładniej w dwunastnicy oraz w początkowym odcinku jelita czczego. To tam znajdują się wyspecjalizowane komórki nabłonkowe, które wychwytują żelazo z pożywienia i transportują je do krwi, a dalej do szpiku i innych komórek naszego organizmu. W pożywieniu mamy 2 rodzaje: żelaza hemowe i niehemowe.
Żelazo hemowe (dwuwartościowe, zawarte głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego) wchodzi do enterocytów (komórek nabłonka jelita) przez transportery hemu.
Żelazo niehemowe (trójwartościowe, pochodzące głównie z produktów roślinnych) musi najpierw przejść w formę dwuwartościową i jego wchłanianie zachodzi przez tak zwany kanały transportera dla pierwiastków dwuwartościowych.
Żelazo hemowe wchłania się znacznie lepiej niż niehemowe. Jego biodostępność wynosi około 15-40%, podczas gdy w przypadku żelaza niehemowego jest to najczęściej 2-23%. W praktyce oznacza to, że przyjmując z posiłkiem 20 mg żelaza hemowego, nasz organizm wchłonie maksymalnie 8 mg. Z kolei spożycie 20 mg żelaza niehemowego zapewni nam przyswojenie zaledwie do 5 mg tego pierwiastka.
Warto jednak zaznaczyć, że produktami najbogatszymi w żelazo hemowe są głównie krwiste części czerwonego mięsa (np. wołowina, dziczyzna) oraz podroby zwierzęce (przede wszystkim wątroba). Produkty te stosunkowo rzadko stanowią podstawę codziennej diety, nawet u osób regularnie jedzących mięso.
Dodatkowo, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi zdrowego żywienia, spożycie czerwonego mięsa – zwłaszcza tłustego – powinno być ograniczane do maksymalnie 350–500 g tygodniowo (głównie ze względu na niekorzystny wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych). Z kolei spożycie przetworzonych produktów mięsnych powinno być zredukowane do minimum.
Z tego względu osoby jedzące mięso czerpią żelazo również – a czasem wręcz w większości – ze źródeł roślinnych, takich jak warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy czy też pestki. Dlatego tak ważna jest świadomość na temat tego, w jakich produktach znajduje się go najwięcej, w jaki sposób można poprawić jego wchłanianie z diety i jakich połączeń unikać, aby tego wchłaniania nie hamować.
Czy jakieś substancje poprawiają wchłanianie żelaza?
Niektóre badania wskazują, że witamina C może poprawiać wchłanianie żelaza, w szczególności tego pochodzącego z produktów roślinnych (niehemowego). Dlatego do posiłków bogatych w ten pierwiastek zawsze warto dodawać jej naturalne źródła, takie jak m.in.: papryka, natka pietruszki, brokuły, brukselka, kalarepa, kiwi, dzika róża, czarna porzeczka.
Ważne: Witamina C jest wrażliwa na działanie wysokich temperatur (termolabilna). Oznacza to, że produkty bogate w tę witaminę najlepiej spożywać na surowo, bez poddawania ich obróbce termicznej.
Substancjami pomocnymi we wchłanianiu żelaza są również kwasy organiczne, np. kwas mlekowy, zawarte przede wszystkim w produktach kiszonych.
W tym miejscu warto jednak rozprawić się z pewnym popularnym mitem, często przekazywanym "z pokolenia na pokolenie". Dotyczy on picia soku lub zakwasu z buraka w celu leczenia niedoborów żelaza. Należy wiedzieć, że średniej wielkości burak zawiera zaledwie około 1 mg tego pierwiastka. Sam zakwas dostarcza z kolei kwasu mlekowego, który świetnie ułatwia przyswajanie żelaza z pożywienia.
Często jednak poleca się picie zakwasu na czczo, co mija się z celem – samo wypicie zakwasu nie odbuduje naszych zapasów żelaza. Aby odnieść realną korzyść, zakwas z buraka należy pić jako dodatek do posiłków bogatych w żelazo (zwłaszcza niehemowe) – wtedy kwas mlekowy faktycznie wesprze jego wchłanianie.
Istnieją również doniesienia, że substancje zawarte w produktach mięsnych, prawdopodobnie białko zwierzęce, również poprawiają wchłanianie żelaza, co jest przydatną informacją dla osób spożywających mięso.
Co pogarsza wchłanianie żelaza?
Niestety, produkty obfitujące w żelazo nie zawsze są jego dobrym i łatwo przyswajalnym źródłem. Na wchłanianie tego pierwiastka wpływa wiele czynników – tak jak witamina C oraz kwas mlekowy je poprawia, tak inne substancje potrafią je zablokować. Zdarza się wręcz, że w jednym produkcie znajduje się zarówno żelazo, jak i związki silnie hamujące jego przyswajanie. Klasycznym przykładem jest szpinak – chociaż w 100 g zawiera on około 3 mg żelaza (więcej niż pierś z kurczaka!), organizm wchłania je w niewielkim stopniu ze względu na obecność polifenoli i szczawianów.
Najczęściej jednak wchłanianie żelaza jest blokowane przez inne produkty spożywane w tym samym posiłku. Na co więc warto uważać?
Wapń, cynk i magnez
Bardzo istotnym faktem jest rywalizacja żelaza z innymi pierwiastkami o wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Spożywanie go w towarzystwie produktów bogatych w wapń czy cynk sprawia, że wchłanianie żelaza jest znacznie gorsze.
Wapń jest niezwykle ważny (m.in. w profilaktyce osteoporozy) i nie wolno z niego rezygnować w diecie. Jednak przy obecnie popularnych dietach wysokobiałkowych, często opartych na nabiale, warto mądrze komponować posiłki. Należy rozdzielać od siebie produkty bogate w wapń (np. nabiał) oraz te bogate w żelazo (np. mięso, nasiona strączkowe).
Jak to zrobić w praktyce? Można np. zaplanować śniadanie i obiad jako posiłki bogate w żelazo, a na kolację zjeść produkty obfitujące w wapń.
Ta sama zasada dotyczy suplementacji. Zaleca się zachowanie przynajmniej 4-godzinnego odstępu między przyjęciem leków lub suplementów z żelazem a preparatami zawierającymi wapń, magnez czy cynk. Najlepiej po prostu wybrać inne pory dnia na ich zażycie.
Kawa i herbata
Często popełnianym błędem jest popijanie posiłków kawą lub herbatą (w tym także matchą). Choć napoje te są bogate w prozdrowotne polifenole, zawierają taniny, które odpowiadają za znaczne pogorszenie wchłaniania żelaza. Odstęp pomiędzy wypiciem tych napojów a posiłkiem czy przyjęciem suplementów żelaza powinien wynosić minimum godzinę, a optymalnie 2 godziny.
Błonnik i fityniany
Zbyt duża ilość produktów pełnoziarnistych jedzona razem ze źródłami żelaza również może zaburzać jego wchłanianie. Wynika to z dużej zawartości błonnika i fitynianów. Błonnik jest kluczowy dla naszego zdrowia i dieta powinna być w niego bogata, jednak posiłki mające na celu uzupełnienie zapasów żelaza lepiej opierać na produktach zawierających go nieco mniej. W przypadku pieczywa pełnoziarnistego można ominąć niekorzystne działanie fitynianów poprzez spożywanie chleba na zakwasie – proces fermentacji, który zachodzi podczas przygotowywania takiego chleba, rozkłada fityniany. Dlatego tradycyjny chleb żytni na zakwasie jest znacznie lepszym wyborem dla osób z niedoborem żelaza niż pieczywo pieczone przy użyciu drożdży.
Szczególną uwagę warto też zwrócić na rośliny strączkowe. Są one bardzo dobrym źródłem żelaza, ale zawierają również fityniany. Jak sobie z tym poradzić? Zawartość fitynianów można znacząco zmniejszyć poprzez odpowiednio długie namaczanie suchych nasion przed gotowaniem. Należy również pamiętać o dokładnym opłukaniu pod bieżącą wodą strączków z puszki lub ze słoika – fityniany przenikają bowiem do zalewy, w której są one przechowywane.
Zasady prawidłowej suplementacji żelaza
Dostępne na rynku preparaty suplementów i leków mogą zawierać żelazo w formie dwuwartościowej lub trójwartościowej. Różnią się one między sobą zarówno wchłanialnością, jak i tolerancją przez organizm:
- Żelazo dwuwartościowe – podobnie jak żelazo hemowe z diety wchłania się znacznie lepiej. Niestety, jego wadą jest gorsza tolerancja. Podczas stosowania tej formy częściej mogą pojawiać się działania niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności, wymioty, biegunka, zaparcia czy bóle brzucha.
- Żelazo trójwartościowe – charakteryzuje się słabszą przyswajalnością. Jednak, jak wskazują niektóre badania, proces ten można wesprzeć poprzez jednoczesne przyjmowanie witaminy C.
Warto zaznaczyć, że obecnie w aptekach znajduje się wiele suplementów zawierających żelazo (zwykle trójwartościowe) w nowoczesnych postaciach: chelatowanej, sukrosomalnej lub mikrokapsułkowanej. Formy te są znacznie lepiej tolerowane przez przewód pokarmowy i mogą być z powodzeniem stosowane nawet u Pacjentów zmagających się z chorobami zapalnymi jelit.
Tradycyjnie zaleca się przyjmowanie żelaza rano, na czczo. W praktyce jednak znaczna część Pacjentów toleruje je dużo lepiej, przyjmując tabletkę na noc – w odstępie 2-3 godzin od kolacji. Taki schemat absolutnie nie jest błędem, o ile pamiętamy o mechanizmach opisanych wcześniej i zachowamy odpowiedni odstęp od posiłków, kawy i herbaty oraz napojów mlecznych.
Należy również pamiętać o zachowaniu minimum 4-godzinnego odstępu między przyjęciem preparatu żelaza a suplementami zawierającymi wapń, cynk czy magnez.
Przyjmowanie preparatów żelaza na noc jest szczególnie wygodnym i korzystnym rozwiązaniem dla osób, które rano muszą zażywać inne leki – ma to kluczowe znaczenie zwłaszcza w przypadku lewotyroksyny (stosowanej w niedoczynności tarczycy) – żelazo może znacząco zaburzać jej wchłanianie, a także inhibitorów pompy protonowej (leków zmniejszających wydzielanie kwasu żołądkowego) – leki te powodują zmniejszenie kwasowości soku żołądkowego, a to zjawisko bardzo nie sprzyja wchłanianiu żelaza. Przeniesienie żelaza na wieczór pozwala ominąć ten problem.
Niektóre badania wskazują też na korzyści z przyjmowania suplementów żelaza w połączeniu z preparatami zawierającymi laktoferynę. Laktoferyna ma silną zdolność wiązania jonów żelaza. W jelitach znajdują się specjalne receptory przeznaczone tylko dla laktoferyny. Dzięki temu żelazo związane z nią wchłania się z pominięciem standardowych kanałów transportowych. Może ona też łagodzić niepożądane działania związane z pracą przewodu pokarmowego, spowodowane suplementacją żelaza. Ponadto, laktoferyna może też poprawiać wchłanianie żelaza poprzez hamowanie białka zwanego hepcydyną, która to utrudnia wchłanianie żelaza w stanach zapalnych i wielu chorobach przewlekłych.
Probiotyk zawierający szczep bakteryjny Lactiplantibacillus plantarum 299v (Lp299v) ma udokumentowane w badaniach klinicznych działanie zwiększające wchłanianie żelaza niehemowego. Poprawia przyswajalność żelaza dzięki kilku mechanizmom: produkuje kwas mlekowy, który przez zwiększenie kwasowości środowiska ułatwia przekształcenie żelaza trójwartościowego do lepiej przyswajalnej formy dwuwartościowej, ułatwia transport żelaza przez komórki nabłonka jelitowego oraz wspiera regenerację kosmków jelitowych, przez które żelazo się wchłania.
Konsultacja z lekarzem jako podstawa właściwej diagnostyki i leczenia
Na koniec trzeba przypomnieć, że zastosowanie właściwej diety – chociaż przy niedoborze żelaza jest nieocenionym wsparciem – nie może zastąpić ani też opóźnić diagnostyki! Koniecznie jest znalezienie przyczyny obserwowanego niedoboru: wykluczenie krwawienia, zaburzeń wchłaniania, a czasami także innych chorób przewlekłych – warto bowiem pamiętać, że w chorobach nowotworowych lub stanach zapalnych organizm często celowo „chowa” żelazo i blokuje jego wchłanianie w jelitach, co może sugerować, że problem jest tylko w niedoborze żelaza.
Wyjaśnia to pacjentowi frustrującą sytuację: „Biorę tabletki z żelazem, jem wołowinę, a wyniki nadal stoją w miejscu”. W takich przypadkach samo modyfikowanie diety czy przyjmowanie preparatów żelaza nie przyniesie efektu. Każde nieprawidłowe wyniki badań wymagają konsultacji lekarskiej i pogłębienia diagnostyki.
Bibliografia:
Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza | Dieta i ruch - mp.pl.
Iron - Health Professional Fact Sheet.
Niedokrwistość - zalecenia i jadłospis - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-07-2025-2.pdf.
