Trening autogenny Schultza został opracowany przez niemieckiego lekarza i terapeutę, w oparciu o techniki jogi. Trening polega na monotonnym, stosunkowo długim powtarzaniu sobie w myślach lub na głos sugestii dotyczących poszczególnych części naszego ciała. Możesz również skorzystać z gotowych nagrań. Dzięki cierpliwości i ćwiczeniu możesz nauczyć się osiągać stan głębokiego relaksu po prostu przez koncentrowanie się na rozluźnianiu różnych grup mięśni.
Znajdź spokojne miejsce, bez jaskrawego światła, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał, usiądź wygodnie lub połóż się tak aby krzesło lub łóżko podtrzymywało cały ciężar Twojego ciała, zamknij oczy i skoncentruj się na sobie.
Głowa
Skup uwagę na mięśniach Twojej głowy, powtarzaj w myślach , że mięśnie twojej głowy rozluźniają się w miarę jak fala odprężenia spływa z wierzchołka Twojej głowy, pozwól aby mięśnie te zaczęły stawać się ciężkie i rozluźnione. Twoje czoło staje się ciężkie i rozluźnione. Przenieś uwagę na mięśnie policzków i oczy, poczuj ich ciężkość i rozluźnienie i miłą falę ciepła przepływającą przez nie. Przenieś uwagę na mięśnie Twoich ust i szczęki, poczuj jak Twoje usta i szczęka rozluźniają się, stają się coraz cięższe, rozluźnione, lekko opadają.
Kark
Teraz poczuj jak fala odprężenia spływa do Twojego karku, głowa pozostaje odprężona, a Ty skoncentruj się na tym jak Twój kark staje się ciężki i rozluźniony.
Barki
Przenieś swoją uwagę na mięśnie barków. Twoja głowa i kark są ciężkie i odprężone, a Ty powtarzasz w myślach i czujesz jak mięśnie barków stają się coraz cięższe i rozluźnione.
Ramiona
Poczuj jak fala odprężenia spływa do mięśni ramion, Twoja głowa, kark i barki są rozluźnione, a ty skoncentruj się na tym, że Twoje ramiona i przedramiona stają się coraz cięższe, rozluźnione, poczuj ich ciężar i odprężenie.
Dłonie
Twoja głowa, kark , barki, ramiona i przedramiona są ciężkie, rozluźnione, a fala odprężenia spływa do Twoich dłoni. Twoje dłonie staja się coraz cięższe, rozluźnione.
Klatka piersiowa
Oddycha spokojnie, Twoja głowa, kark, barki ramiona, ręce są rozluźnione, czujesz jak powietrze przechodzi do Twoich płuc, z klatki piersiowej i brzucha znika napięcie, są ciężkie i rozluźnione.
Uda
Prawie całe Twoje ciało jest rozluźnione, skoncentruj się jak fala odprężenia przepływa do Twoich ud, Twoja głowa, kark, barki , ręce, klatka piersiowa i brzuch są odprężone, ciężkie , a Ty poczuj jak Twoje uda stają się coraz cięższe i rozluźnione.
Łydki
Teraz fala miłego odprężenia spływa do Twoich obydwu łydek, stają się coraz cięższe, rozluźnione.
Stopy
Poczuj jak fala rozluźnienia przechodzi do Twoich stóp. Twoja głowa, kark, barki, klatka piersiowa, ręce, nogi są ciężkie, rozluźnione. Pozwól aby Twoje stopy stały się odprężone, ciężkie.
Wszystkie główne mięśnie Twojego ciała są teraz rozluźnione, pozostań w tym stanie odprężenia przez kilka minut. Aby było Ci łatwiej utrzymać stan odprężenia powtarzaj sobie w myślach przy każdym wydechu „ jestem rozluźniony,…jestem rozluźniony…”
Przebudzenie
Skup uwagę na sobie, licz powoli, leniwie w myślach do 10. Przy każdej kolejnej liczbie będziesz czuł, że Twój umysł staje się coraz bardziej rozbudzony, a ciało rześkie. Gdy doliczysz do 10 otwórz powoli oczy, będziesz czuł się wypoczęty, pełen energii. Ćwiczenie możesz wykonywać również przed snem, a wtedy rozluźniony, wyciszony będziesz mógł spokojnie zasnąć.
Opracowanie: mgr Małgorzata Hemperek - specjalista w dziedzinie pielęgniarstwa onkologicznego, przy współpracy z mgr Agnieszką Rak - specjalistą w dziedzinie pielęgniarstwa onkologicznego.
