Dlaczego warto się ruszać?
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca zdrowej osobie dorosłej 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu bądź 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu. Osoby powyżej 65. roku życia powinny dążyć do tych samych celów, co zdrowa osoba dorosła, a w szczególnych przypadkach skupić się na poprawie koordynacji ruchowej poprzez wybraną aktywność. Utrzymanie regularności niesie ze sobą benefity zdrowotne, wpływając pozytywnie na wiele układów organizmu:
- Układ krążenia - systematyczne ćwiczenia to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza otyłość, a także zwiększa liczbę erytrocytów, leukocytów, hemoglobiny i pojemność tlenową krwi. Dzięki aktywności fizycznej wzrasta też maksymalna pojemność minutowa serca. Ćwiczenia wpływają na ekonomizację jego czynności. U trenującego systematycznie, częstotliwość skurczów serca w spoczynku oraz podczas wysiłku, jest niższa od częstotliwości skurczów człowieka nietrenującego.
- Układ mięśniowy - rozwija go głównie trening siłowy. Aktywność fizyczna sprawia, że wzrasta liczba miofibryli i białek kurczliwych. Oprócz zwiększenia masy mięśniowej wpływa korzystnie na zdolność reagowania mięśni na bodźce ukłądu nerwowego oraz utrzymują prawidłową długość i elastyczność mięśni.
- Ośrodkowy układ nerwowy - dzięki powtarzaniu tych samych ruchów podczas ćwiczeń zwiększa się koordynacja ruchowo-mięśniowa. Cwiczenia polepszają także pamięć ruchową. Umiarkowany wysiłek działa ochronnie na centralny układ nerwowy. Opóźnia on również starzenie się układu nerwowego.
- Układ oddechowy - ruch zwiększa pojemność życiową płuc, zmniejszają częstość oddechów. Wzrasta wentylacja płuc oraz sprawność całego układu oddechowego.
- Układ pokarmowy - polepsza trawienie oraz perystaltykę jelit. Zapobiega osiadaniu moczu w przewodach moczowych, co wspiera profilaktykę infekcji i kamicy nerkowej. Powoduje wzrost stężenia glikogenu i aktywności metabolizmu w wątrobie.
Ćwiczenia fizyczne to nie tylko profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych. Ich brak może powodować wiele problemów zdrowotnych, dlatego uprawianie systematycznej aktywności fizycznej jest polecane niemal każdemu. Sposobów na aktywny ruch jest mnóstwo, nawet gdy mroźne temperatury zniechęcają nas do wyjścia na dwór.
Od czego zacząć?
Czynnikiem wpływającym na odwlekanie rozpoczęcia ćwiczeń jest brak doświadczenia. Niepewność wynikająca z braku znajomości ćwiczeń lub niezadowalającej formy fizycznej jest całkowicie normalna. Warto jednak pamiętać, że nie zawsze trzeba zaczynać od skomplikowanych ćwiczeń, wymagających sporych kosztów, zarówno czasowych, jak i pieniężnych.
Niezależnie od poziomu zaawansowania, elementem każdej sesji treningowej powinna być rozgrzewka, która przygotuje nasze ciało do wysiłku. Trening właściwy zależy od rodzaju aktywności, który nas interesuje. Jeżeli chcemy poprawić swoją wydolność - dobrym pomysłem będą spacery bądź lekki trucht. W przypadku treningu siłowego - na początek odpowiednie będą pompki. Jeśli zwykła wersja pompki jest za trudna, można zacząć od prostszych wersji tego ćwiczenia (np. pompek damskich, w których opieramy kolana na podłodze). Najważniejsze we wdrażaniu regularnej aktywności fizycznej, jest słuchanie swojego ciała i dostosowanie poziomu intensywności oraz zaawansowania ćwiczeń do aktualnej kondycji. Pomoże to nie tylko w systematycznej progresji, ale również zmniejszy ryzyko kontuzji.
Jak ułożyć plan treningowy?
Doskonałym wsparciem dla początkujących są nagrania instruktażowe dostępne w Internecie. Pomogają w zachowaniu odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń oraz w ułożeniu interesującego nas planu treningowego. Gdy chcemy zadbać o kompleksowy trening przy niskim budżecie, warto poświęcić nieco uwagi ćwiczeniom kalistenicznym, które wykorzystują masę własnego ciała zamiast obciążenia zewnętrznego. Utrwalająć technikę z nagrań, możemy wyeliminować błędy, które hamują progres. Do najpopularniejszych ćwiczeń kalistenicznych, które można wykonywać w domu, należą różne warianty pompek, plank (tzw. deska) i hollow body. Rozwijają one głównie mięśnie górnej partii ciała oraz brzucha.
Kolejną możliwością treningu w domu jest joga. Należy dobrać pozycje odpowiednie do bólu bądź napięcia, który nam doskwiera. Aby komfortowo ćwiczyć, warto zaopatrzyć się w specjalną matę, która zwiększy wygodę wykonywanych technik. Joga jest także świetnym wsparciem w walce z problemami podeszłego wieku. Do technik najbardziej polecanych seniorom należą:
- Pozycja dziecka (Balasana) - pozycję dziecka w jodze dla seniorów zaleca się wykonywać osobom cierpiącym na napięcie mięśni klatki piersiowej, pleców i szyi.
- Pozycja trójkąta (Utthita Trikonasana) - rozciąga mięśnie boczne tułowa. Ponadto, uelastycznia nogi i ramiona, a także wpływa na kondycję stawów biodrowych.
- Pozycja szarańczy/świerszcza (Salabhasana) - ta technika pomaga w bólu dolnej partii pleców. Nie zaleca się jej jednak wykonywać po urazach szyi lub cierpiąc na zwyrodnienie kręgosłupa.
Pozycje regularnie uprawiane przez seniorów zwiększają motorykę, wzmacniają mięśnie i uelastyczniają stawy, a przez to polepszają stan układu ruchu.
Niezależnie od wykonywanych ćwiczeń, istnieje ryzyko poczucia rutyny po pewnym czasie regularnych treningów. Dobrym pomysłem na zróżnicowanie treningu jest zakup akcesoriów do ćwiczeń, jak np. hantli, piłki fintess czy gum oporowych. Sposobów na aktywność fizyczną pomimo złej pogody za oknem jest mnóstwo. Z ich pomocą nawet w domu można zwiększyć zarówno swoją mobilność, jak i siłę mięśni. Przede wszystkim jednak, wybierając dowolny sposób ćwiczeń, zwiększamy swoje szanse na długie i zdrowe życie.
Na podstawie:
- https://www.gov.pl/web/psse-pyrzyce/aktywnosc-fizyczna-zima-bez-sniegu-jak-pozostac-aktywnym-i-zdrowym-przez-caly-rok,
- T. Makowiec-Dąbrowska, Wpływ aktywności fizycznej w pracy i życiu codziennym na układ krążenia,
- D. Czarnecki, D. W. Skalski, D. Kowalski, M. Graczyk, B. Kindzer, I. Gaynulina, Pozytywny wpływ ruchu i aktywności fizycznej na organizm człowieka, Rehabilitation and Recreation, (12), 113–120. https://doi.org/10.32782/2522-1795.2022.12.16
- https://www.gov.pl/web/psse-szczecin/aktywnosc-fizyczna-kazdego-dnia-latozsanepidem#:~:text=dla%20zdrowej%20osoby%20doros%C5%82ej%20(18,przez%205%20dni%20w%20tygodniu,
- https://4f.com.pl/blog/post/lekkie-cwiczenia-w-domu-dla-osob-bez-kondycji?srsltid=AfmBOopjxnD71j6VT4odaamCm9r_gl2LcThMcmmqFq7awdbSukgWVjXD,
- https://www.poundoutgear.com/blog/trening/kalistenika-atlas-i-cwiczenia-z-ktorych-warto-ulozyc-trening-kalisteniczny?srsltid=AfmBOoooFwtp6-c-3G3vH9wJ9-hFMr96fdJhFGHS1Yt2H4bx96rdaTmz,
- https://www.medonet.pl/zdrowie,joga-dla-poczatkujacych---w-domu--cwiczenia-na-zdrowy-kregoslup,artykul,1728571.html.
