B12 na wagę złota
Witamina B12 jest niezwykle ważną witaminą z uwagi na to, że uczestniczy w procesach metabolicznych każdej komórki. Współuczestniczy w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym. Jest obecna przy syntezie DNA i RNA, a także przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów. Bierze udział w wytwarzaniu „hormonu szczęścia” (serotoniny), zmniejszając ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń snu.
Ponadto podnosi odporność organizmu, dodaje energii i spowalnia procesy starzenia.
Jej niedobór może być przyczyną różnych powikłań, w tym neurologicznych i hematologicznych. Mimo, że u pacjentów onkologicznych często rozwija się niedobór tej witaminy, nie ma wskazań do jej rutynowej suplementacji.
Objawy niedoboru witaminy B12
Nie warto bagatelizować poniższych objawów – mogą one świadczyć o poważnych niedoborach w naszym organizmie.
- Anemia zwana niedokrwistością megaloblastyczną. Jej symptomami są: zawroty głowy (np. przy nagłym wstawaniu), bladość i duszności, osłabienie, szybka akcja serca, zaburzenia koncentracji. O anemii przeczytasz więcej tutaj
- Zaburzenia słuchu, węchu, czucia, zaburzenia ruchu (objawiające się niestabilnością chodu), w skrajnych przypadkach niedowład i drętwienie części ciała, problemy z oddawaniem moczu i potencją.
- Utrata apetytu i spadek wagi, nudności i zaburzenia smaku, pieczenie języka, jego obrzmienie i zaczerwienienie, biegunki lub zaparcia.
- Bielactwo nabyte, bladożółty odcień skóry.
- Zaburzenia nastroju (depresja, mania, zmienność nastrojów), zaburzenia poznawcze (problemy z pamięcią czy myśleniem).
Gdzie szukać witaminy B12?
Produktami bogatymi w ten składnik są:
- ryby,
- żółte sery,
- wątroba (przede wszystkim wołowa),
- produkty z pełnego ziarna,
- orzechy,
- drożdże,
- awokado.
Średnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi około 2 mikrogramów (różni się nieco w zależności od wieku i stanu zdrowia osoby). Jest ona wchłaniania dopiero w ostatnim odcinku jelita krętego, dlatego organizm absorbuje jedynie niewielką część „porcji” przyjętej w pokarmie. U zdrowej osoby i przy prawidłowym odżywianiu taka porcja w zupełności wystarczy i nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji.
Wchłanianie witaminy B12 wspomaga przyjmowanie jej razem z kwasem foliowym lub wapniem. Inne związki wpływające pozytywnie na działanie B12 to m.in. witamina B6 czy biotyna. W przypadku przyjmowania suplementacji warto więc wybierać preparaty, które oprócz witaminy B12 zawierają wymienione składniki, przez co ułatwiają jej przyswajalność.
Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy B12?
Wegetarianie i weganie
Witaminę B12 znajdujemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc osoby wykluczające je ze swojego jadłospisu narażają się na niedobór tego cennego składnika odżywczego. Oczywiście - prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska przynosi korzyści i nie pozostawia niedoborów w organizmie, często jednak decyzja o wegetarianizmie podejmowana jest indywidualnie, bez konsultacji z lekarzem czy dietetykiem. Warto skorzystać z porad specjalisty, aby nasza dieta (jeśli zdecydowaliśmy się wykluczać mięso) nie niosła za sobą przykrych konsekwencji. Jeszcze trudniej wygląda sytuacja wegan, którzy rezygnują z wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego (nie tylko mięsa). Szacuje się, że nawet 90% osób wykluczających te produkty ze swojego menu cierpi na niedobór witaminy B12.
Warto wiedzieć: Chociaż witaminę B12 znajduje się także w niektórych gatunkach roślin, takie formy chemiczne B12 nie są przyswajalne przez człowieka.
kobiety w ciąży
W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na witaminę B12 nieco wzrasta. Prawidłowy poziom witaminy w organizmie kobiety ciężarnej jest bardzo istotny nie tylko dla jej samopoczucia i zdrowia, ale także dla zdrowia dziecka i samego przebiegu ciąży. Różnorodne i starannie ułożone menu dla kobiety w ciąży jest więc bardzo ważne. Lekarze prowadzący ciążę często przepisują dodatkowe suplementy witaminy B12, aby został utrzymany jej właściwy poziom.
Osoby starsze
Osoby w podeszłym wieku są naturalnie bardziej osłabione, narażone na różne dolegliwości i schorzenia. Na niedobór witaminy B12 w organizmie wpływają m.in. zapalenie błony śluzowej żołądka (często powodowane przez bakterię Helicobacter pylori) czy choroby autoimmunologiczne.
Osoby z zaburzeniami czynności przewodu pokarmowego (np. celiakią) lub po zabiegach w jego obrębie
Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych to niewątpliwa przeszkoda w utrzymywaniu właściwego poziomu witaminy B12 w organizmie. Nieodzowna jest w takim przypadku opieka lekarza, który zadecyduje o ewentualnej suplementacji drogą inną niż pokarmowa (np. poprzez zastrzyki).
Złoty środek
Warto pamiętać, że niebezpieczny jest nie tylko niedobór witaminy B12, ale także jej nadmiar. Jak chyba ze wszystkim - należy trzymać się “złotego środka” i utrzymywać poziom witaminy B12 zgodnie z normami dla naszego wieku. „Przedawkowanie” witaminy B12 zdarza się jednak rzadko, ponieważ jako rozpuszczalna w wodzie, jest wydalana z organizmu wraz z potem i moczem.
Witamina B12 jest naszym sojusznikiem w drodze po zdrowie, więc nie należy bagatelizować jej znaczenia w codziennej diecie.
Konsultacja merytoryczna: dr Aleksandra Gołos
Na podstawie:
