Sen – strategiczna regeneracja i ochrona przed przeciążeniem
W czasie snu aktywność mózgu nie ustaje – zmienia się jedynie jej charakter. Dochodzi wtedy między innymi do usuwania nadmiaru neurotoksycznych produktów przemiany materii, konsolidacji pamięci i integracji emocjonalnej. Cykl snu ściśle zależy od działania rytmu okołodobowego, synchronizowanego przez bodźce świetlne, a jego stabilność warunkuje prawidłowe wydzielanie melatoniny, kortyzolu i innych hormonów. Przewlekłe zaburzenia rytmu snu prowadzą do wzrostu poziomu kortyzolu, co osłabia pamięć i nasila stany zapalne, które w formie przewlekłej utrudniają regenerację komórek nerwowych. Dla osób w trakcie leczenia onkologicznego sen może być zaburzony zarówno przez samą chorobę, jak i skutki uboczne leków – tym bardziej warto:
- wspierać naturalny rytm snu poprzez zachowanie regularności zasypiania i budzenia,
- zadbanie o dopływ naturalnego światła w ciągu dnia oraz
- ograniczanie korzystania z urządzeń elektronicznych wieczorem.
Wdrożenie regularności może być czasochłonne, jednak badania pokazują, że w długoterminowej perspektywie opłaca się, także wspomagająco w leczeniu bezsenności.
Ruch – neuroplastyczność i lepsze ukrwienie
Ruch zwiększa przepływ krwi przez mózg, co oznacza lepsze zaopatrzenie neuronów w tlen i glukozę – substraty niezbędne do działania pomp jonowych utrzymujących potencjał błonowy. Po drugie, aktywność fizyczna pobudza wydzielanie BDNF – neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego – który wspiera przeżycie neuronów i rozwój nowych połączeń synaptycznych. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze czy szybkie chodzenie, mają wpływ na tworzenie naczyń włosowatych w obrębie kory mózgowej i powstawanie nowych komórek nerwowych w zakręcie zębatym hipokampa. Badania pokazują też, że wysiłek fizyczny może obniżać poziom kortyzolu, zmniejszać stany zapalne i chronić barierę krew–mózg przed uszkodzeniami. Dlatego zadbanie o nawet umiarkowaną, ale regularną aktywność zwiększa zdolność uczenia się, elastyczność poznawczą i odporność na uszkodzenia mózgu, a także redukcję tzw. „chemobrain” (poznawczego zamglenia po chemioterapii). Wystarczy wybranie spaceru zamiast przejazdu samochodem kilka razy w tygodniu, żeby pozytywnie wpłynąć na procesy biochemiczne w mózgu i w dłuższej perspektywie poczuć efekty.
Dieta – paliwo i ochrona komórek nerwowych
Mózg jest wrażliwy na wahania glukozy – jego głównego źródła energii. Podczas gdy hipoglikemia może prowadzić do zawrotów głowy i problemów z koncentracją, nadmierne spożycie cukrów prostych sprzyja insulinooporności, która pogarsza funkcjonowanie szlaków metabolicznych również w obrębie mózgu.
- Z kolei węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, zapewniają stabilniejszy dopływ energii do mózgu i zapobiegają nagłym wahaniom neuroprzekaźników, co sprzyja m.in. zachowaniu koncentracji.
Oprócz tego:
- Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA (kwas dokozaheksaenowy), stanowią główny składnik fosfolipidów błon komórek nerwowych. Niedobory DHA są wiązane z pogorszeniem funkcji poznawczych i wzrostem ryzyka depresji.
- Aminokwasy takie jak tryptofan, tyrozyna czy glutamina są prekursorami neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy, kwasu glutaminowego – które modulują uwagę, pamięć roboczą, nastrój i motywację.
- Witaminy z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i foliany) uczestniczą w cyklu metylacji, wpływając na metabolizm homocysteiny – jej podwyższony poziom działa neurotoksycznie i jest wiązany z przyspieszonym starzeniem neuronów.
- Mikroelementy, takie jak żelazo, cynk, magnez i selen, biorą udział w transporcie tlenu, obronie przed stresem oksydacyjnym i przekazywaniu sygnałów międzykomórkowych. Niedobory tych pierwiastków mogą prowadzić do pogorszenia uwagi, osłabienia plastyczności synaptycznej i zaburzeń nastroju.
Uwzględnienie w diecie różnorodnych warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i tłustych ryb (np. łosoś, sardynki) przy jednoczesnym ograniczaniu wysokoprzetworzonej żywności (składającej się w nadmiarze z tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, soli i cukrów) wspiera zarówno bieżącą sprawność intelektualną, jak i ochronę struktur mózgowych przed przedwczesnym starzeniem. Zmiana diety krótkofalowo może wiązać się z gorszym samopoczuciem, szczególnie jeśli wiąże się ze znacznym obniżeniem ilości spożywanego cukru, nie należy się jednak zniechęcać – uciążliwe objawy „detoksu” szybko ustępują, a korzyści ze zwiększenia sprawności poznawczej zachęcają do utrzymywania dobrych nawyków żywieniowych.
U pacjentów onkologicznych zaburzenia apetytu, nudności i niedobory mikroelementów są częste – a to może zwiększać ryzyko neurotoksyczności leków i pogarszać jakość życia. Zindywidualizowane poradnictwo dietetyczne może poprawić zarówno funkcje poznawcze, jak i tolerancję terapii dzięki wsparciu równowagi oksydacyjnej i przeciwzapalnej.
Alkohol i nikotyna – neurotoksyczny duet
Zarówno palenie tytoniu, jak i nadmierne spożycie alkoholu należą do istotnych i dobrze udokumentowanych czynników ryzyka dla zdrowia mózgu. Działają one nie tylko toksycznie na komórki nerwowe, ale także nasilają procesy zapalne, uszkadzają naczynia krwionośne oraz zwiększają stres oksydacyjny, czyli generują nadmiar reaktywnych form tlenu (ROS), które mogą uszkadzać DNA, białka i błony komórkowe – również w obrębie mózgu. Łączna ekspozycja na alkohol i dym tytoniowy dodatkowo potęguje negatywne efekty – m.in. poprzez zmniejszenie objętości istoty szarej w strukturach takich jak hipokamp czy kora przedczołowa, co może prowadzić do zaburzeń pamięci, obniżenia zdolności poznawczych i większej podatności na otępienie. Palenie przyczynia się również do przewlekłego niedotlenienia mózgu, zaburzeń funkcji bariery krew–mózg oraz akumulacji metali ciężkich, takich jak kadm czy ołów, które mają właściwości neurotoksyczne. Długotrwałe spożycie alkoholu wiąże się także z zanikiem substancji białej oraz obniżeniem poziomu witamin z grupy B, co dodatkowo upośledza przewodnictwo nerwowe. Negatywny wpływ tych substancji jest szczególnie niebezpieczny w okresie rozwoju – zarówno w życiu płodowym, jak i w młodości – kiedy mózg cechuje się dużą plastycznością, ale i wysoką wrażliwością na uszkodzenia. Działania profilaktyczne ograniczające kontakt z alkoholem i nikotyną przynoszą korzyści w każdym wieku, zmniejszając ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, udaru mózgu i zaburzeń funkcji poznawczych.
Stres – biologiczne skutki i sposoby ich łagodzenia
Przewlekły stres emocjonalny wiąże się z długotrwałą aktywacją osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i utrzymującym się wysokim poziomem kortyzolu. Hormon ten, choć adaptacyjny w sytuacjach krótkotrwałego zagrożenia, w nadmiarze działa neurotoksycznie – zmniejsza objętość hipokampa, hamuje neurogenezę i nasila apoptozę neuronów. Stanom podwyższonego napięcia psychicznego często towarzyszy także zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych – a te z kolei są czynnikiem ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych w przyszłości. Możliwe ochronne działania terapeutyczne względem stresu nie ograniczają się do pomocy specjalisty psychologa: to również kontakt z naturą, ekspresja artystyczna, uważność, humor, a także pielęgnowanie relacji społecznych, które działają na poziomie neurobiologicznym – zwiększając poziom oksytocyny, obniżając reaktywność ciała migdałowatego oraz normalizując wydzielanie kortyzolu. Inwestycja w wypoczynek to nie bezczynność czy strata czasu – to przepis na stres pod kontrolą.
Rezerwa poznawcza – długofalowa inwestycja
Rezerwa poznawcza to określenie opisujące zdolność mózgu do kompensowania uszkodzeń i zachowywania funkcji poznawczych mimo postępujących zmian strukturalnych związanych ze starzeniem i neurodegeneracją. Mechanizmy leżące u jej podstaw to m.in. zwiększona aktywność kompensacyjna kory przedczołowej, zachowanie metabolizmu neuronalnego i gęstości synaps, a także rozwój alternatywnych ścieżek przetwarzania informacji. Czynniki sprzyjające budowie takiej rezerwy to m.in. wykształcenie, wielojęzyczność, a także aktywności stymulujące poznawczo (czytanie, nauka nowych umiejętności, interakcje społeczne). Osoby o wyższej rezerwie poznawczej są w stanie funkcjonować bez objawów otępienia mimo znacznych zmian patologicznych w mózgu. Nawet w późniejszym wieku możliwe jest wzmacnianie połączeń neuronalnych – np. przez naukę języków obcych czy gry na instrumencie, aktywności manualne (np. malowanie) i angażujące relacje społeczne. Najlepiej zacząć już teraz, nawet, jeżeli myślenie o przyszłości okazuje się trudne. Wzmacnianie więzi, inwestycja w kompetencje i zadbanie o pasję to nie tylko działania profilaktyczne w kierunku jak najdłużej sprawnego mózgu, ale także rozwój osobisty satysfakcjonujący sam w sobie.
Styl życia rodziców a rozwój mózgu dziecka – epigenetyka w praktyce
Opisane w artykule strategie mają szczególne znaczenie dla przyszłych rodziców. Coraz więcej badań wskazuje, że styl życia – zwłaszcza dieta, aktywność fizyczna oraz poziom stresu – wpływa na tzw. epigenom, czyli system regulacji ekspresji genów bez zmiany samego kodu DNA. Zmiany epigenetyczne zachodzące w komórkach rozrodczych (plemnikach i oocytach) mogą być przenoszone na potomstwo, ponieważ tzw. epigenetyczny „reset” w pierwszych etapach rozwoju zarodka nie jest całkowity. W efekcie informacje o środowisku życia rodziców – zarówno te korzystne, jak i niekorzystne – mogą wpływać na to, które geny potomstwa zostaną włączone, a które wyciszone. Dotyczy to szczególnie genów związanych z rozwojem mózgu, gospodarką energetyczną, reakcją na stres czy podatnością na stany zapalne. Otyłość u matki lub ojca czy przewlekłe niedobory składników odżywczych mogą prowadzić do zmian w metylacji DNA lub modyfikacjach histonów, które z kolei wpływają na rozwój układu nerwowego dziecka i jego podatność na choroby metaboliczne, zaburzenia neurorozwojowe czy problemy emocjonalne. Korzystne nawyki, takie jak zrównoważona dieta, regularna aktywność fizyczna i unikanie toksyn środowiskowych – mogą wspierać prawidłową strukturę epigenetyczną już na etapie gametogenezy, czyli przed zapłodnieniem. Dzięki temu możliwe jest stworzenie korzystnego „biologicznego zapisu”, który sprzyja zdrowiu i rozwojowi mózgu dziecka od samego początku.
Mózg zasługuje na troskę – w każdym wieku i stanie zdrowia
Nawet niewielkie zmiany nawyków mogą w długim okresie zwiększać odporność mózgu na stres, leki i choroby. Dotyczy to zarówno osób zdrowych, jak i tych z doświadczeniem choroby nowotworowej. Mózg jest plastyczny – reaguje na to, jak się o niego dba. To centrum dowodzenia organizmu; warto stworzyć mu jak najlepsze warunki do działania, kiedy korzyści są długofalowe – odczuwalne na starość, a nawet przez następne pokolenie.
Słowniczek
apoptoza – naturalny proces zaprogramowanej śmierci komórki, potrzebny do usuwania uszkodzonych lub zbędnych komórek w organizmie
aminokwasy – podstawowe „cegiełki” budujące białka; niektóre z nich służą także jako prekursory neuroprzekaźników
BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) – białko wspierające przeżycie neuronów, ich rozwój i tworzenie nowych połączeń (synaps); kluczowy dla uczenia się i pamięci
choroby neurodegeneracyjne – schorzenia związane z postępującym uszkodzeniem i obumieraniem komórek nerwowych, np. choroba Alzheimera, Parkinsona, stwardnienie zanikowe boczne (ALS).
ciało migdałowate – struktura mózgu odpowiedzialna za przetwarzanie emocji, zwłaszcza lęku i zagrożenia
ćwiczenia aerobowe – forma aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, jazda na rowerze), wykonywana przez dłuższy czas, angażująca układ krążeniowo-oddechowy
dopamina – neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za motywację, nagradzanie, regulację nastroju, a także koordynację ruchową
foliany – naturalna forma witaminy B9, niezbędna m.in. do produkcji DNA, krwi i prawidłowego rozwoju układu nerwowego
gametogeneza – proces powstawania komórek rozrodczych (plemników i komórek jajowych)
hipoglikemia – stan zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi, mogący objawiać się zawrotami głowy, drżeniem mięśni, osłabieniem i trudnościami w koncentracji
hipokamp – struktura mózgu zaangażowana w zapamiętywanie, orientację przestrzenną i konsolidację wspomnień
histony – białka, wokół których nawinięte jest DNA; ich modyfikacje wpływają na dostępność genów do odczytu (ekspresję genów)
homocysteina – aminokwas naturalnie powstający w trakcie przemian metabolicznych, którego nadmiar może być szkodliwy dla naczyń i neuronów; jej poziom regulują m.in. witaminy B6, B12 i foliany
kora przedczołowa – obszar w przedniej części mózgu odpowiadający za planowanie, podejmowanie decyzji, kontrolę emocji i uwagę
kortyzol – hormon stresu, wydzielany przez nadnercza; reguluje metabolizm, odporność i reakcję organizmu na zagrożenie
kwas glutaminowy – jeden z głównych neuroprzekaźników pobudzających w mózgu; bierze udział w przekazywaniu sygnałów między neuronami
makro- i mikroelementy – składniki mineralne niezbędne dla zdrowia; makroelementy (np. wapń, magnez) są potrzebne w większych ilościach, mikroelementy (np. selen, cynk) w śladowych
melatonina – hormon regulujący rytm snu i czuwania, produkowany głównie w ciemności przez szyszynkę
metylacja:
– w kontekście epigenetycznym (metylacja DNA) – proces chemicznego „oznaczania” genów, który wpływa na to, czy dany gen będzie aktywny czy wyciszony
– w kontekście metabolicznym (cykl metylacji) – szlak biochemiczny w komórkach niezbędny m.in. do produkcji neuroprzekaźników i usuwania homocysteiny
neurogeneza – proces tworzenia nowych komórek nerwowych (neuronów), zachodzący m.in. w hipokampie
neurotoksyczny – mający szkodliwy wpływ na komórki nerwowe (tak jak np. niektóre substancje chemiczne, toksyny lub nadmiar kortyzolu)
oksytocyna – hormon i neuroprzekaźnik związany z tworzeniem więzi, empatią i redukcją stresu
oś podwzgórze-przysadka-nadnercza – układ hormonalny regulujący reakcję na stres; jego nadmierna aktywność może prowadzić do zaburzeń psychicznych i metabolicznych
plastyczność synaptyczna, neuroplastyczność – zdolność mózgu do zmieniania struktury i funkcji połączeń między neuronami pod wpływem doświadczeń, nauki lub w wyniku urazów
pompa jonowa – białko w błonie komórkowej odpowiedzialne za utrzymywanie odpowiednich stężeń jonów, niezbędnych do generowania impulsów nerwowych
potencjał błonowy – różnica ładunków elektrycznych po obu stronach błony komórki nerwowej; jego zmiany umożliwiają przekazywanie sygnałów neuronalnych
serotonina – neuroprzekaźnik wpływający m.in. na nastrój, sen, apetyt i termoregulację
stres oksydacyjny – stan, w którym organizm nie radzi sobie z neutralizacją wolnych rodników, co prowadzi do uszkodzenia komórek, białek i DNA
substancja biała i szara – dwie główne części mózgu: substancja szara zawiera ciała neuronów, a biała – ich długie wypustki (aksony), które przekazują sygnały
synapsy – miejsca połączenia między neuronami, gdzie przekazywane są sygnały chemiczne lub elektryczne
tłuszcze trans – sztucznie utwardzone tłuszcze (np. w margarynach, fast foodach), które zwiększają stan zapalny i ryzyko chorób układu krążenia oraz zaburzeń poznawczych
Na podstawie:
1. Martinez S., Nutrition and brain function: The impact of diet on cognitive health and performance. https://www.alliedacademies.org/articles/nutrition-and-brain-function-the-impact-of-diet-on-cognitive-health-and-performance.pdf
2. Elbejjani M., i in., Cigarette smoking and gray matter brain volumes in middle age adults: the CARDIA Brain MRI sub-study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6370765/
3. Papa D., i in. Relationship Between Depression and Neurodegeneration: Risk Factor, Prodrome, Consequence, or Something Else? A Scoping Review. https://www.mdpi.com/2227-9059/13/5/1023
4. Jahan-Mihan A. i in., The Impact of Parental Preconception Nutrition, Body Weight, and Exercise Habits on Offspring Health Outcomes: A Narrative Review. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/24/4276
5. Polsky L.R., i in., Stress-induced biological aging: A review and guide for research priorities. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10243290/
6. Livingston, G. i in., Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission, https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext
7. Gómez-Pinilla F., Brain foods: the effects of nutrients on brain function. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
8. Hematoonkologia.pl, Jak wspierać organizm za pomocą diety? | Znajdź równowagę. Zrób to w kwietniu!
